En el marco de la celebración de la Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón, que tendrá lugar el próximo 22 de abril, Novartis impulsa la iniciativa ‘Ejercicio por un tubo’, para dar a conocer la correcta realización del ejercicio y conseguir que, tanto profesionales como aficionados, afronten con éxito y en plenas facultades la carrera.
En los últimos años se ha extendido notablemente la participación en carreras y maratones, con un gran número de aficionados que en muchas ocasiones se inician en la práctica de este deporte. Por ello, Novartis ha puesto en marcha esta iniciativa que ya ha recorrido las principales competiciones de ciudades como Barcelona, San Sebastián o Sevilla, entre otras. ‘Ejercicio por un tubo’ refuerza la información y el conocimiento sobre la prevención y las pautas necesarias para afrontar la prueba de una manera saludable y seguro.
Los días previos a la edición de la Maratón de Madrid, en la Feria del Corredor, se repartirán materiales informativos con consejos tanto para la preparación de la carrera como para el correcto desarrollo de la misma. En dichos materiales también se explica las prácticas que garantizan una completa y rápida recuperación tras la competición.
La preparación física es fundamental para afrontar una carrera de alta competición, aunque una actitud positiva es también un elemento clave para el éxito. En palabras del Dr. Alberto Sacristán, Especialista en medicina familiar y comunitaria, experto universitario en actividad física en la Clínica de Fisioterapia y Rehabilitación Marta Alegre de Madrid y miembro del grupo de trabajo de Actividad Física de la Somamfyc: “A la hora de afrontar una maratón debemos correr con la cabeza y no con los pies. Ser realistas y saber cuáles son nuestras posibilidades es fundamental para disfrutar de esta mítica distancia de los 42 km. Debemos ir al evento con el mayor optimismo posible, y sobre todo, realizar un entrenamiento previo, una preparación algo más específica durante los tres meses anteriores con carreras de 10km y 21km”.
Durante el día de la competición deben seguirse algunas pautas previas a la carrera para evitar lesiones. Según el Dr. Sacristán: “Lo aconsejable es comenzar 30 minutos antes de la salida con carreras suaves de 5 a 10 minutos, seguido de movimientos articulares tanto de piernas como de brazos y estiramientos”.
El especialista destaca la importancia de una buena la alimentación e hidratación previas a la carrera: “Es conveniente afrontar la prueba con un buen desayuno y el día anterior tomar hidratos de carbono. Igualmente importante es hidratarse antes de comenzar la carrera, al menos 500 ml de líquidos”.
Durante la prueba debe elegirse un ritmo acorde con el entrenamiento realizado en los días previos a la competición. En este sentido, el Dr. Sacristán recomienda: “No debemos dejarnos llevar por la euforia de la carrera, de los compañeros o de la afición que nos anima. Un control constante de las pulsaciones durante el ejercicio es recomendable para regular el ritmo cardíaco, sobre todo en el caso de que el máximo de pulsaciones por segundo sea excesivo. Muchas personas corren por sensaciones, aunque lo más sencillo y científico es usar el pulsómetro. Así, podemos saber si estamos realizando el ejercicio a la intensidad adecuada, controlando en todo momento nuestro ritmo cardíaco. Si aumenta la frecuencia cardíaca lo más sencillo es bajar un poco el ritmo”.
Al finalizar la carrera, es esencial volver a realizar estiramientos para evitar lesiones en la musculatura. “Tras una prueba tan dura como una maratón es fundamental estirar de forma progresiva y controlada nuestros músculos y, en especial, aquellos que han trabajado más. De este modo conseguiremos que nuestra musculatura, sometida a un esfuerzo máximo, no se acorte, evitando así contracturas dolorosas en músculos y tendones y facilitando la recuperación”, apunta el experto.
La actividad física y la práctica deportiva son elementos básicos de un estilo de vida saludable y contribuyen favorablemente a la prevención de enfermedades. Para llevar a cabo el ejercicio es aconsejable adoptar pautas, medidas y procedimientos enfocados a que dicha actividad se desarrolle en las mejores condiciones posibles en términos de intensidad, dosis, tiempo y seguridad. Por este motivo, la iniciativa ‘Ejercicio por un tubo’ presenta un decálogo con recomendaciones básicas dirigido a los participantes de maratones de estas características.
Decálogo saludable para afrontar carreras de alta competición
1. Los atletas federados están obligados a someterse a una revisión médico-deportiva anual. Esta exploración también es recomendable para los deportistas aficionados ya que permite detectar problemas de salud no conocidos.
2. La constancia en el entrenamiento es básica. La preparación debe ser progresiva y lo ideal es que sea supervisada por un profesional.
3. No correr siempre en asfalto y en ciudad, es mejor alternar con tierra y hierba y en entornos poco contaminados. Si entrenamos en ciudad o carretera, hay que tener precaución con el tráfico, usar chalecos reflectantes y respetar las normas de seguridad vial. Es recomendable realizar ejercicio a temperaturas moderadas, inferiores a 25º.
4. Bajar la carga de entrenamiento e insertar jornadas de descanso activo la semana previa a la competición para favorecer la recuperación.
5. Es conveniente no comer abundantemente en el periodo de 3 horas antes del ejercicio y se recomiendan hidratos de carbono y evitar grasas y bebidas carbónicas. Nunca practicar ejercicio en ayunas y es importante beber cada 20 minutos.
6. Conocer previamente el circuito y así dosificar mejor nuestro esfuerzo. Es importante no parar en seco después de la prueba aunque estemos cansados, si no trotar suavemente y estirar para facilitar la vuelta a la calma metabólica y evitar agujetas.
7. No estrenar zapatillas el día de la competición. Deben adaptarse progresivamente al pie y es recomendable usar calzado con suelas consistentes, con gravado, adherente, amortiguador, flexible, con talonera reforzada y tobillo estable.
8. Entrenar y competir con ropa cómoda, transpirable, absorbente, de materiales naturales y pocas costuras.
9. Escuchar a nuestro cuerpo durante la competición. Si sentimos mareos, dolor intenso o fatiga extrema, paremos por precaución. Retirarse no es ningún fracaso, puede ser una buena decisión si no se está en buenas condiciones.
10. Es importante fijarse fines realistas para cada prueba. El objetivo de la carrera es acabarla con ganas de repetir la experiencia y seguir entrenando para la próxima edición.
Novartis, a través de la iniciativa ‘Ejercicio por un tubo’, pone de manifiesto su compromiso de mejorar la calidad de vida de la población en general y proporcionar los conocimientos necesarios para el desarrollo del ejercicio de forma correcta y exitosa.
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