Con la cercanía del mes de Diciembre y con vistas a la legada de las fiestas navideñas, el Instituto de Obesidad, propone unas pautas y consejos saludables para evitar el descontrol de peso durante estas fechas.
Los días previos y posteriores a las fechas señaladas, realiza una dieta de control, evitando comer en exceso grasas, féculas y alcohol, esta restricción ayudará a compensar el peso si realizamos alguna comida copiosa.
Los días de fiesta limita los excesos alimentarios, comer en exceso provocará sensación de malestar durante la digestión, nos hará sentir pesados e incómodos.
--RECOMENDACIONES GENERALES
Para cocinar los alimentos… Utilizar técnicas culinarias que menos cantidad de grasa aporten a los platos que
vamos a elaborar:
Al vapor: hervido o cocido.
Rehogado: especialmente para verduras.
Horno-asado: ideal para cualquier tipo de alimento, es una de las mejores técnicas de
cocción, se elaboran alimentos con muy poca cantidad de grasa.
Papillote: se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce en el horno, el tiempo necesario para la cocción oscila entre 15-20 minutos pero depende del tipo y la cantidad
de alimento, normalmente esta técnica se utiliza para patatas, verduras y pescados.
Plancha: perfecta para todo tipo de carnes, pescados y algunas verduras.
Seleccionar alimentos con bajo contenido graso y de azúcares.
En cuanto a las carnes, elegir preferiblemente los cortes magros que tienen bajo contenido en grasa. Los cortes magros de cerdo son lomo, solomillo y pernil mientras que los de carne de vaca es el solomillo.
Antes de cocinar, retirar las partes grasas que se encuentren a la vista y que puedan desprenderse durante la cocción.
El pescado fresco debe ser firme, elástico, aspecto húmedo y olor suave. Tanto los pescados blancos como los azules cuentan con una composición lipídica muy beneficiosa al igual que La mayoría de los mariscos que tienen un bajo contenido de grasas saturadas.
Es conveniente que los productos lácteos sean desnatados.
Los caldos de carne, ave y pescado se deben desgrasar en frío.
Adobar las carnes con especias, hierbas aromáticas y poca cantidad de aceite.
Consumir aliños y salsas con moderación.
Evitar las salsas grasas fabricadas industrialmente, es preferible elaborarlas en casa, así podrá utilizar ingredientes de calidad como aceite de oliva añadiéndolo con prudencia.
Seleccionar las salsas con menor contenido graso, como salsas elaboradas con hortalizas, de pimiento, de tomate frito natural e incluso mayonesa aligerada con yogur natural.
Los aliños y vinagretas elaborados con hierbas aromáticas, especias, vinagre de vino y zumo de limón, son muy ligeros e intensifican el sabor de los alimentos.
Preparar guarniciones ligeras.
Evitar las patatas fritas y optar por elaborar la patata hervida, asada, al microondas o en puré con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla.
Elige preferentemente verduras como guarnición: champiñones o setas salteadas con poco aceite, pimientos rojos o verdes asados, verduras en papillote (calabacín, berenjena, brécol…), rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, también se le puede añadir un poquito de jamón serrano) o las muy variadas ensaladas.
Espárragos trigueros o guisantes salteados con ajo, jamón, etc.
Se pueden crear una gran variedad de guarniciones que acompañen a los platos principales.
Ingerir bebidas alcohólicas con la mayor restricción posible
El alcohol, a diferencia de los alimentos, aporta calorías sin aportar nutrientes, es decir, proporciona energía no aprovechable para el organismo y esta energía en exceso será almacenada en forma de grasas.
Cuando el vino u otras bebidas alcohólicas son utilizados para cocinar alimentos, no debemos preocuparnos ya que el alcohol se evapora al someterlo a cualquier técnica culinaria que implique suministrar calor.
En caso de consumir bebidas alcohólicas, es preferible tomar bebidas blancas (vodka, Martini blanco, ginebra…) que las oscuras (ron, whisky, brandy…), ya que estas últimas a parte del alcohol contienen bastantes azúcares simples.
Acompañar las comidas con agua mineral en lugar de bebidas refrescantes carbonatadas, nos aportarán gran cantidad de azúcares y el gas incomodará la digestión.
Atención a los postres y dulces:
Debemos prestar especial atención a los postres, en ocasiones son los responsables de causar pesadez durante las digestiones y descompensar a personas diabéticas.
No debemos añadir al menú postres extra, centrando el consumo principalmente en frutas de temporada como la piña y las frutas cítricas (naranja, kiwi,..), poseen pocas calorías y destacan por su digestibilidad tras las comidas.
Una de las tradiciones marcadas durante estas fechas son los dulces navideños, su consumo no será perjudicial siempre y cuando se tomen con moderación de forma puntual y no excedamos las cantidades.
Por otra parte, las infusiones pueden ayudar a mejorar la digestión: se conocen los beneficiosos efectos de la manzanilla y la menta poleo. También es posible optar por el anís, que alivia la flatulencia y tener en cuenta que la cola de caballo y la alcachofera, poseen propiedades diuréticas que ayudarán al organismo a depurarse después de los excesos navideños.
A la hora de consumir los alimentos…
Conviene beber y comer despacio, con tranquilidad, masticando adecuadamente los alimentos. Esto nos permitirá saborear y disfrutar los alimentos, contribuirá a aumentar la sensación de saciedad y mejorará las digestiones.
**Por Marta Ruiz Aguado -Instituto de Obesidad
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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