El equilibrio hídrico es esencial para el mantenimiento de
nuestras funciones físicas y cognitivas, especialmente durante la infancia, la vejez, y en
determinadas etapas de la vida como el embarazo y la lactancia, así como en circunstancias
especiales como la práctica de deporte o las épocas de calor. Los expertos recomiendan
beber agua y otros líquidos de forma periódica para mantener un nivel adecuado de
hidratación (sin esperar a tener la sensación de sed), y constatan que todos los alimentos y
bebidas que contengan agua pueden ayudar a mantener una correcta hidratación.
Según la Declaración de Madrid, documento elaborado por reconocidos expertos de la salud de diferentes ámbitos y que recoge las conclusiones del II Congreso Nacional de Hidratación, existe desconocimiento entre la población en el campo de la hidratación y en relación a la cantidad de líquido que deben ingerir para mantener sus necesidades hídricas cubiertas. De hecho, según el texto de la Declaración “un 60% de españoles reconoce que sólo se hidrata cuando tiene sed, lo que podría significar que ya existe cierta deshidratación”, y “es imprescindible educar a la población y formarle en un estado de hidratación acorde con sus necesidades individuales, que variará en función del sexo, estado fisiológico, actividad física y deporte, condiciones
ambientales y estado
de salud”. A este
respecto, los expertos
responsables de la
Declaración apuntan
que la niñez y vejez son
etapas de la vida en las que se debe cuidar aún más la hidratación, junto al embarazo y el periodo de lactancia.
Hidratación en el trabajo y rendimiento cognitivo
El estado de hidratación es uno de los aspectos que pueden afectar al rendimiento cognitivo. Según la Declaración de Madrid “una pequeña deshidratación del 2% (es decir, una deshidratación que asciende al 2% del peso corporal) puede repercutir negativamente en la capacidad de atención y en el rendimiento laboral, mermando la productividad y aumentado el riesgo de accidentes”. A este respecto, la deshidratación afecta “negativamente a la ejecución cognitiva de las tareas de atención (alerta y psicomotoras). La memoria inmediata o a corto plazo y las valoraciones subjetivas (alerta, fatiga, esfuerzo para rendir) se ven afectadas por la deshidratación siendo dosis-dependiente”, por lo que es importante beber líquidos y aportar agua de los alimentos periódicamente en breves descansos repartidos a lo largo de la jornada laboral.
Según la Declaración de Madrid, documento elaborado por reconocidos expertos de la salud de diferentes ámbitos y que recoge las conclusiones del II Congreso Nacional de Hidratación, existe desconocimiento entre la población en el campo de la hidratación y en relación a la cantidad de líquido que deben ingerir para mantener sus necesidades hídricas cubiertas. De hecho, según el texto de la Declaración “un 60% de españoles reconoce que sólo se hidrata cuando tiene sed, lo que podría significar que ya existe cierta deshidratación”, y “es imprescindible educar a la población y formarle en un estado de hidratación acorde con sus necesidades individuales, que variará en función del sexo, estado fisiológico, actividad física y deporte, condiciones
ambientales y estado
de salud”. A este
respecto, los expertos
responsables de la
Declaración apuntan
que la niñez y vejez son
etapas de la vida en las que se debe cuidar aún más la hidratación, junto al embarazo y el periodo de lactancia.
Hidratación en el trabajo y rendimiento cognitivo
El estado de hidratación es uno de los aspectos que pueden afectar al rendimiento cognitivo. Según la Declaración de Madrid “una pequeña deshidratación del 2% (es decir, una deshidratación que asciende al 2% del peso corporal) puede repercutir negativamente en la capacidad de atención y en el rendimiento laboral, mermando la productividad y aumentado el riesgo de accidentes”. A este respecto, la deshidratación afecta “negativamente a la ejecución cognitiva de las tareas de atención (alerta y psicomotoras). La memoria inmediata o a corto plazo y las valoraciones subjetivas (alerta, fatiga, esfuerzo para rendir) se ven afectadas por la deshidratación siendo dosis-dependiente”, por lo que es importante beber líquidos y aportar agua de los alimentos periódicamente en breves descansos repartidos a lo largo de la jornada laboral.
Recomendaciones generales de hidratación
Autoridad Europea de Seguridad Aliemntaria (EFSA)
Niños y niñas (9-13 años)
1.900 ml/día y 2.100 ml/día respectivamente
Niños (4-8 años)
1.600 ml/día
Adolescentes y mujeres adultas
2 litros/día
Adolescentes y hombres adultos
2,5 litros/día
Personas mayores
Similar adultos
Se recomienda que el 20-25% del líquido que tomamos a diario provenga de los alimentos y un
75-50% de las bebidas (todos los alimentos que contengan agua hidratan). La variedad en la
ingesta de líquidos puede favorecer el alcanzar más fácilmente los niveles adecuados de
hidratación. Además del agua, es recomendable tomar otros líquidos y bebidas de diferentes
sabores, puesto que su consumo resulta más fácil y agradable, como refrescos que aporte
calorías y refrescos sin calorías, zumos, infusiones, café, leche, sopas y alimentos con un alto contenido hídrico, como fruta y verdura.
Mantenerse hidratado, una de las claves para envejecer bien
Según la newsletter científica Es Noticia “la sensación de sed disminuye con la edad” y las personas mayores “son susceptibles de consumir menos líquido, lo que conlleva a una deshidratación”, por lo que en esta franja de edad “se recomienda beber más a menudo y en cantidades más pequeñas”. Ésta publicación señala que casi dos terceras partes de los mayores de 50 años en España (61%) reconocen que se hidratan de forma insuficiente y un 31% afirma que toma menos de 1,5-2 litros de líquidos al día.
Con respecto a la actividad física y el deporte, la Declaración de Madrid insiste en la necesidad de hidratarse correctamente antes, durante y tras una intensa y prolongada actividad física, y de que ésta se realice con bebidas específicas además de con agua, cuando se trata de competiciones de larga duración. En concreto, en tales circunstancias, recomienda la ingesta de bebidas “que contengan una composición adecuada de hidratos de carbono y electrolitos” para “acelerar la rehidratación, estimular la absorción de líquidos, suministrar hidratos de carbono a los músculos que están trabajando y fomentar la recuperación tras el ejercicio”. Según el documento, “los deportistas deben prestar especial atención al aporte necesario de sodio, el electrolito que más se pierde durante la sudoración y que es fundamental para mantener el equilibrio de los fluidos celulares”. Además, las bebidas con sodio “contribuyen a prevenir la hiponatremia, o descenso de sodio en sangre por debajo de 136 mEq/L, que puede aparecer tras un ejercicio físico intenso y una hidratación exclusiva con agua”.
calorías y refrescos sin calorías, zumos, infusiones, café, leche, sopas y alimentos con un alto contenido hídrico, como fruta y verdura.
Mantenerse hidratado, una de las claves para envejecer bien
Según la newsletter científica Es Noticia “la sensación de sed disminuye con la edad” y las personas mayores “son susceptibles de consumir menos líquido, lo que conlleva a una deshidratación”, por lo que en esta franja de edad “se recomienda beber más a menudo y en cantidades más pequeñas”. Ésta publicación señala que casi dos terceras partes de los mayores de 50 años en España (61%) reconocen que se hidratan de forma insuficiente y un 31% afirma que toma menos de 1,5-2 litros de líquidos al día.
Con respecto a la actividad física y el deporte, la Declaración de Madrid insiste en la necesidad de hidratarse correctamente antes, durante y tras una intensa y prolongada actividad física, y de que ésta se realice con bebidas específicas además de con agua, cuando se trata de competiciones de larga duración. En concreto, en tales circunstancias, recomienda la ingesta de bebidas “que contengan una composición adecuada de hidratos de carbono y electrolitos” para “acelerar la rehidratación, estimular la absorción de líquidos, suministrar hidratos de carbono a los músculos que están trabajando y fomentar la recuperación tras el ejercicio”. Según el documento, “los deportistas deben prestar especial atención al aporte necesario de sodio, el electrolito que más se pierde durante la sudoración y que es fundamental para mantener el equilibrio de los fluidos celulares”. Además, las bebidas con sodio “contribuyen a prevenir la hiponatremia, o descenso de sodio en sangre por debajo de 136 mEq/L, que puede aparecer tras un ejercicio físico intenso y una hidratación exclusiva con agua”.
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Tipos de deshidratación
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Leve
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Moderada
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Severa
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Pérdidas
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1-2% del agua corporal
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2-5% del agua corporal
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Superior al 5%
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