El cambio horario puede producir alteraciones en el sueño

En la madrugada del próximo domingo 25 de marzo, nuestros relojes deberán adaptarse un año más al cambio de horario estacional de primavera y verano. En esta ocasión, cuando sean las 3:00 de la mañana, deberemos adelantar las agujas horarias hasta colocarlas en posición de las 4:00 am. Esta acción, que aparentemente se reduce a una sencilla práctica de reajuste temporal y ahorro de energía, puede producir también ciertas alteraciones en el sueño.

Aunque los efectos que el cambio de hora pueden tener sobre nuestro organismo son leves y transitorios en la población sana, los expertos insisten en que deben ser tenidos en cuenta, sobre todo, en niños y personas mayores, ya que son más sensibles a los cambios de hábitos. Y es que, durante los tres o cuatro primeros días de adaptación a las nuevas pautas horarias y lumínicas, suelen ser habituales sensaciones de cansancio, astenia, desorientación, dificultad para ir a dormir y levantarse con el nuevo horario y somnolencia diurna, entre otros. Todas ellas consecuencia de la alteración de nuestro reloj circadiano.

Esto se debe, fundamentalmente, a que es necesario adelantar una hora nuestro reloj biológico para compensar la pérdida de una hora ocasionada por el cambio horario. Este proceso es mucho más lento y complicado tras el cambio horario de primavera que tras el de otoño. A ello, hay que añadir, en algunas personas, las alteraciones en el metabolismo y estado de ánimo asociadas a la entrada de la primavera (astenia primaveral). Estas parecen estar relacionadas con el aumento de la temperatura y de la intensidad y duración de la exposición a la luz ambiental.

Para contrarrestar estos efectos, la Sociedad Española de Sueño aconseja:

-Tratar de levantarse desde el primer día con el nuevo horario. Así le resultará más fácil adelantar el horario para ir a dormir en los días siguientes.

-Evitar totalmente, o acortar el tiempo que dedica a la siesta en los 3-4 días posteriores al cambio horario. De este modo sentirá sueño antes.

-Cambiar cuanto antes sus horarios de comidas para adecuarlos al nuevo horario.

-Evitar la ingestión de cafeína y alcohol durante la tarde-noche.

-Exponerse a la luz natural y realizar ejercicio físico a primera hora de la mañana. Con ello favorecerá un rápido ajuste de su reloj.

-Evitar la exposición a luz brillante y la realización de actividades físicas o mentales intensas al menos dos horas antes de su nuevo horario de acostarse.

-Dormir en oscuridad y con temperatura de la habitación fresca. 

-Dormir entre 6 y 8 horas. 

La falta de sueño o no disfrutar de un descanso nocturno de calidad puede llegar a tener consecuencias muy negativas en nuestra salud física e intelectual. Dormir bien permite mantener adecuadamente nuestra actividad diaria y, en definitiva, llevar un estilo de vida saludable.