Para el Día Mundial de la Osteoporosis (20 de octubre) de este año, la International Osteoporosis Foundation (IOF) ha publicado un informe de 24 páginas en el que se promociona una estrategia de 3 pasos para conseguir huesos más sanos y músculos más fuertes.
La profesora Heike Bischoff-Ferrari, directora del Centre on Aging and Mobility de la University of Zurich/Waid City Hospital y autora del informe, comentó: "Dicho de forma simple, no importa la edad que tenga, se puede mejorar la salud de sus huesos siguiendo tres pasos esenciales".
"En primer lugar, hay que asegurarse una ingesta suficiente de vitamina D. En segundo lugar, la dieta debe contar con cantidades adecuadas de calcio y proteínas. Y finalmente, debe asegurarse un mantenimiento activo con una actividad física diaria de equilibrio del peso y de fortalecimiento de los músculos".
También destacó que para ser eficaz, los tres componentes deben realizarse de forma combinada. "Los beneficios de una nutrición saludable y de una vitamina D adecuada mejoran los beneficios del ejercicio, y viceversa", explicó la profesora Bischoff-Ferrari.
El reporte pone de manifiesto el tema crítico de las caídas y las fracturas provocadas por caídas en los adultos mayores, Además, afirma que:Una ingesta adecuada de calcio y proteínas puede conseguirse mejor por medio de una dieta nutritiva que incluya productos lácteos, frutos secos, judías y algunas verduras de hojas verdes, frutas y agua mineral. Los productos lácteos ofrecen las mayores cantidades de calcio, además de suministrar proteínas.
- Las adultos mayores que no ingieren suficientes proteínas son más vulnerables a padecer debilidad muscular, sarcopenia y fragilidad
- contribuyéndolo que contribuye a un aumento del riesgo de caída y fractura.
- La vitamina D se produce en la piel por la exposición a la luz solar.Los alimentos que aportan vitamina D son limitados, y las cantidades más pequeñas se suelen encontrar principalmente en los pescados grasos y en los huevos.
- Tal y como evidencia la elevada tasa de deficiencia de vitamina D en todo el mundo, la mayor parte de las personas no puede conseguir niveles adecuados de vitamina D procedentes de la luz solar. Estas razones incluyen: poca luz solar durante los meses de invierno en latitudes por encima y debajo de los 33degree(s), la nubosidad y contaminación del aire, uso de protectores solares, el uso de ropas que cubren casi la totalidad del cuerpo y la reticencia cada vez más de jóvenes y adultos mayores a realizar actividades al aire libre. La producción de la piel de la vitamina D se reduce con la edad, dejando a las personas mayores con una capacidad cuatro veces menor para producir vitamina D en comparación con los adultos jóvenes.
- En los adultos mayores se ha descubierto que el suplemento de vitamina D reduce el riesgo de caídas y fracturas en un 20%.
La IOF recomienda unos niveles de vitamina D de 800 a 1000 IU al día para personas en riesgo y para todo el mundo de 60 años y mayores.
- La actividad física diaria es absolutamente esencial para fortalecimiento de huesos y músculos en todas las edades.
- Los ejercicios más eficaces son las actividades para el equilibrio del peso, como correr, subir escaleras, saltar o caminar a paso ligero, además de ejercicios para el fortalecimiento de músculos, como el levantamiento de peso.
- Los programas de ejercicio para el equilibrio de peso que mejora la velocidad de andar, fortalecen los músculos y equilibran para las personas mayores se pueden traducir en una reducción de las caídas de entre un 25% y un 50%. - Fumar, consumir alcohol en exceso y un peso por debajo de lo normal (índice de masa corporal por debajo de 19) han demostrado tener un impacto negativo en la salud ósea.
El profesor Cyrus Cooper, presidente del IOF Committee of Scientific Advisors, indicó: "La salud ósea es importante en todas las etapas de la vida. Insto a todo el mundo a seguir las recomendaciones proporcionadas por este informe. Una ingestaadecuada de calcio y proteínas, vitamina D y ejercicio diario son los tres ingredientes clave para ayudar a maximizar el desarrollo de los huesos y crecimiento durante la infancia y la adolescencia".
"En adultos, ayuda a mantener y mejorar la masa ósea y el fortalecimiento de los músculos. En los adultos mayores, los programas de ejercicios deberán incluirejercicios que tonifiquen los músculos y entrenen el equilibro. Junto a una ingesta de proteínas adecuada y suplmentación de vitamina D, se ha demostrado que con ello se consigue un gran beneficio en la reducción de las caídas y fracturas resultantes".
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