El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recomienda vigilar de manera especial la hidratación cuando se practica deporte

Con el final del verano llegan también serios propósitos de cambio y uno de ellos es ponerse en forma. La práctica habitual de ejercicio físico es uno de los objetivos de muchos españoles tras las vacaciones. Se estima que las inscripciones en gimnasios y polideportivos aumentan en estas fechas hasta en un 30%. También resulta muy habitual encontrarnos con quienes practican el footing o jogging por las calles de las ciudades a primera hora de la mañana o al caer la tarde. Este hábito saludable debe ir acompañado, sin embargo, de una vigilancia especial de nuestras pautas de hidratación.

No beber lo suficiente al hacer deporte puede tener graves consecuencias para la salud, ya que el organismo reduce su capacidad para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos en activo, no se mantiene un volumen plasmático adecuado y empeora la capacidad de termorregulación. “Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas, que se traducen en una disminución del rendimiento físico, somnolencia, mareos, cefaleas e incluso golpes de calor y desmayos”, asegura el Dr. Luis Serratosa, miembro de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid y del Observatorio de Hidratación y Salud. “A partir de niveles de deshidratación del 2%, el rendimiento físico ya puede verse afectado, disminuye la capacidad de termorregulación y sube peligrosamente la temperatura interna”, indica.

Además, durante la práctica del ejercicio se puede dar otra situación de riesgo de deshidratación: la disminución de la sensación de sed. Normalmente esta señal de alarma sirve para indicar cuándo el cuerpo está perdiendo líquidos. Sin embargo al hacer un ejercicio físico intenso y sudar, la sensación de sed puede desaparecer. “Al producirse grandes pérdidas de líquido durante una actividad física, la ingesta de una pequeña cantidad puede hacer que la sensación de sed desaparezca, lo que no implica que el organismo haya alcanzado aún una correcta hidratación”, explica el Dr. Serratosa. “De hecho, la realización de grandes esfuerzos físicos sin hidratarse adecuadamente perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos breves e intensos como esfuerzos prolongados” –añade-.

--Beber antes, durante y después de hacer deporte

En condiciones normales, los expertos recomiendan ingerir a lo largo del día entre 2 y 2,5 litros al día incluyendo, además de agua, infusiones, refrescos, zumos, caldos y lácteos. Pero, además, si se practica ejercicio las necesidades pueden llegar, incluso, a duplicarse en función de la intensidad, la duración, la humedad o el momento del día que escojamos para realizarlo.

Para garantizar un óptimo estado de hidratación en todo momento, los especialistas aconsejan beber antes, durante y después de hacer deporte. De este modo, se recupera también el equilibrio de la temperatura corporal, los adecuados niveles de líquidos y electrolitos, se retrasa la fatiga y mejora el rendimiento físico.

Además, cuando el ejercicio es de más 45 minutos de duración y con suficiente intensidad, las bebidas para deportistas son especialmente recomendables porque incorporan entre sus ingredientes algunas sales minerales como sodio, magnesio, calcio o potasio, entre otros –además de azúcares y agua-, por lo que rehidratan el organismo, facilitan la absorción del agua y reponen los electrolitos perdidos. Además, gracias a su buen sabor se consumen con más facilidad y hacen más sencilla la hidratación.

---Recomendaciones del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) para deportistas
1. Beber antes, durante y después de practicar deporte para garantizar un óptimo estado de hidratación. Además, beber lo suficiente contribuye a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.

2. Empezar el ejercicio bien hidratado y, durante el mismo, beber entre 200 y 300 mililitros cada 20 minutos, dependiendo de su intensidad y duración.

3. Después del ejercicio hay que beber una cantidad equivalente al peso perdido multiplicado por 1,2.

4. No confiar en la sensación de sed. Al realizar un gran esfuerzo físico desaparecer esta señal natural de alarma, que indica ya cierto grado de deshidratación. Por eso, es necesario beber aunque no se tenga sed.

5. Tener siempre a mano una botella de bebida que nos haga recordar que se deben beber pequeñas cantidades cada poco tiempo.

6. Evitar el alcohol, sobre todo durante el periodo de recuperación posterior a la práctica del ejercicio, porque favorece la diuresis.

7. La variedad de sabores hace más fácil hidratarse. Incluir en la ingesta distintas bebidas como agua, refrescos, zumos, infusiones, etc. ayuda a que la cantidad total de líquidos sea la adecuada.

8. Optar por bebidas con buen sabor hace más apetecible y divertido beber.

9. Las bebidas para deportistas, rehidratan el organismo, aportan glucosa y electrolitos y facilitan la absorción del agua.