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03 August 2011

Expertos recomiendan la exposición al sol moderada para favorecer la calcificación de los huesos

El verano es el momento perfecto para ayudar a mantener nuestros huesos fuertes ya que disfrutamos de más horas de sol y tiempo libre en los que podemos dar paseos y hacer ejercicio moderado, hábitos que ayudan a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que afecta a 3 de cada diez mujeres españolas1. El sol es una de las principales fuentes de vitamina D, un compuesto necesario para el desarrollo del esqueleto humano y para la absorción del calcio para los huesos.

"Gracias a los rayos ultravioleta (UV) la forma inactiva de la vitamina D que tenemos en la piel se transforma en activa" explica el Dr. Luis Pérez Edo, reumatólogo del Parc de Salut Mar de Barcelona. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio desde el intestino y el riñón y a que posteriormente se deposite en los huesos.

Es por ello un compuesto necesario para nuestros huesos si bien es imprescindible que se complemente con un consumo adecuado de calcio. "Es fundamental cubrir las necesidades de calcio desde la infancia para ayudar a mantener una masa ósea fuerte y ayudar a prevenir enfermedades óseas a largo plazo. Sin embargo es partir de los 45 años, especialmente las mujeres, cuando el consumo de calcio debe reforzarse", explica el Dr. Pérez Edo. Para ello, según Meritxell Gómez, experta del programa NUSA, "podemos seguir una dieta con alimentos ricos en éste mineral, los de mayor aporte son los lácteos: leche, yoghourts enriquecidos en calcio y cualquier tipo de queso, su efecto será todavía mayor si están enriquecidos con vitamina D. Otros alimentos que contienen calcio son los cereales, los frutos secos, las verduras y hortalizas, y el pescado".

El sol y las otras fuentes de la vitamina D La vitamina D proviene tanto del sol como de la ingesta de alimentos. Es recomendable combinar las dos fuentes y en el caso del sol, no abusar de él en verano, especialmente las horas de mayor intensidad de los rayos UVA (de 12 a 16 horas). "Una exposición adecuada de luz solar, de 15 a 20 minutos, nos proporciona la cantidad suficiente de vitamina D (30 g/ml) para la calcificación de los huesos. Además de la exposición al sol, también son muy recomendables otras fuentes de vitamina D que podemos encontrar en los alimentos enriquecidos", especifica el Dr. Pérez Edo.

Y es que actualmente en España hay una elevada prevalencia de déficit de vitamina D. Hasta un 69% de mujeres presentan déficit en la toma de esta vitamina2, cuya ingesta diaria se sitúa un 50% por debajo de lo recomendado, mientras que la ingesta diaria recomendada en mujeres de 45 a 70 años está el 10ul/día, la ingesta real es de tan solo 5ul/día. 3,4 El Dr. Pérez Edo insiste en la importancia del cuidado de nuestros huesos y la prevención de enfermedades como la osteoporosis, difícil de detectar: "Se trata de una patología que no provoca síntomas visibles, que no da la cara hasta que no se produce un evento, por esto es tan necesario investigar si una persona puede estar afectada y siempre actuar en prevención."

Se trata de una patología que no tiene cura y la única forma de combatirla es la prevención. Las 3 claves para ayudar a mantener unos huesos fuertes Ingerir calcio: aportar calcio a tus huesos a través de una buena dieta y comiendo lácteos enriquecidos con calcio. Los yogures ricos en calcio suelen aportar el doble de calcio que los yogures normales y que un vaso de leche.

Hacer ejercicio: caminar tranquilamente durante una hora al día ayuda a mantener unos huesos sanos y mejorar nuestra movilidad. Tomar el sol: estar al sol quince minutos al día para que nos toque en brazos, cara y escote es suficiente para tener buenos niveles de vitamina D en sangre ayudando a asegurar una buena calcificación de los huesos.

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